【断食】体を内側から整える！ファスティングを１年間続けたミニマリスト筆者がそのメリットと続ける秘訣を紹介！

「食事の時間だから」、「なんか口寂しいから」そんな理由で食事をすることはありませんか？
食べているその時は美味しいと感じるし、満足感も得られます。
でも、いつも満腹状態でいることや、運動量以上にカロリーを摂取することは、身体のコンディションにも影響を与えます。

いつも満腹な状態では、身体も常にフル稼働している状態になるため、休まる暇がありません。
身体が休息を得られないと、美容に影響が出るだけでなく、消化機能などの様々な健康トラブルに繋がるとされています。

私は1年ほど前から、定期的に『週末ファスティング(断食)』を行っています。
1週間のうち1日だけ、断食をする日を設ける。
毎週ではなく、隔週程度のペースで続けてきました。

今回は私も実践しているファスティングのメリットや無理なく続ける秘訣を紹介します。

ファスティング(断食)とは？

ファスティング(断食)とは、固形物の食事を液体の食事に置き換える健康法です。

ファスティングと聞くと、全く何も食べずに過ごすことを想像する方もいるのではないでしょうか。
そういった方法もあるのかもしれませんが、全く何も摂らない過ごし方では、健康に害を及ぼす可能性があります。
そのため、『酵素ドリンク』や『断食用スムージー』などに食事を置き換え、同時に塩分と水分も補給しながら過ごすことが推奨されています。

液体は固形物よりも身体への負担が少ないため、ファスティングすることで、身体に休息を与えることができます。

ファスティングのメリット

身体の内側から整いやすくなる

食生活が乱れている状態では、胃腸は常に働き続けています。
その分身体への負担が増しており、腸内には悪玉菌が増殖しやすい状態になっています。

ファスティング中は胃腸の消化・吸収活動が行われないため、胃腸への休息が促されることで、腸内環境が整うことが期待できます。

腸内細菌叢は免疫機能にも関わっているため、腸内環境が整うことで善玉菌の働きが活発になり、免疫力の向上が期待できます。
そのためファスティングをすることで、体調を崩しにくい身体作りができるとされています。

身体が軽く感じられる

ファスティング中は、必要なミネラルや栄養素、塩分や水分のみ摂取するため、摂取する物の重量は必然的に少なくなります。

普段あまり動かないのに間食を摂るし食事も満腹まで食べる、という習慣では、常に必要以上の栄養が身体に蓄積されている状態です。
身体は消化活動を行う時に、膨大なエネルギーを消費します。
食後に眠くなるのは、身体が消化活動でエネルギーを消費してしまうためです。

つまり、常に満腹な状態では身体も常に頑張っている状態です。
そのため、自分自身も身体の重怠さを自覚しやすい状態であるといえます。

ファスティングを行うことで胃腸に休息を与え、物量的にも感覚的にも身体の軽さを実感しやすくなります。

食生活の見直しにつながる

ファスティングを行うことで、普段の食生活と比較することができます。

食事のバランスや摂取時間、間食の有無など、普段の食生活と比較することで、食べ過ぎていた部分や不規則になっていた部分が明確になります。
ファスティングに慣れてくると、薄味の物でも美味しく感じられるようになったり、必要以上に間食を欲しなくなったりします。
普段の食事習慣と比較することで、見直すべきポイントが見えてくることも、ファスティングのメリットの1つです。

肌環境が整いやすくなる

ファスティング中は、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの原因になる有害物質や老廃物の排出が促進されると言われています。

肌トラブルの原因が減少することで、肌環境が整うことが期待できます。
また腸内環境が整うことでも、免疫力の向上から美肌を維持する効果が期待できるとされています。
肌は本来、刺激や最近の侵入を防ぐ『バリア機能』の働きで健康状態を保っています。
免疫力が低下すると、このバリア機能も低下してしまうため、紫外線や雑菌などの影響を受けやすくなってしまいます。

ファスティングを行うことで、肌荒れの原因物質を減らすとともに、身体の内側からも肌環境を整える効果が期待できます。

摂取カロリーを抑えられる

「休日に家から出ないのに、いつものようにお腹が空く」そう感じたことはありませんか？

カロリーを消費する活動をせずに、いつも通りの食事をすれば、当然摂取カロリー過多になりますよね
ファスティングで固形物の食事を液体の食事に置き換えるだけで、摂取カロリーを抑えることができます。
健康維持に必要な水分や塩分、ミネラルなどの栄養素のみを摂取することで、体調を保ちつつ身体をリセットすることができるとされています。

1日の内の1食だけを置き換えるだけでも、カロリーの摂取過多を予防することが期待できます。

ファスティングの期間

ファスティングには、16時間断食や3日間断食などの方法があります。
目的によっておススメの方法が変わるため、それぞれのライフスタイルに合わせて、無理なく実践することがおススメです。

プチ断食

プチ断食とは、3食のうち1食を酵素ドリンクなどに置き換えて、2食は食べる断食法です。
1日2食は普通に食事を摂れるため、無理なく続けることができます。
まとまった時間が取れない方や、継続して行いたい方におススメです。

16時間断食

16時間断食とは、24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事を行う断食法です。
食事を行いながら体を休めることができるため、手軽にファスティングを行うことができます。
「食べたいけど、ファスティングもやってみたい！」そんな方にもおススメです。

1日断食

1日断食は、丸1日食事を酵素ドリンクなどに置き換える断食法です。
本格的なファスティングに挑戦したい方におススメです。

1日断食をする場合は、必ず1日回復食期間を設けましょう。

また、丸1日ファスティングをするのは勇気がいる、という方には『1日1食断食』がおススメです。
1日1食断食は、1日3食のうち、2食を酵素ドリンクなどに置き換える断食法です。
準備食や回復食期間も必要ないため、挑戦しやすく無理なく続けることもできるためおススメです。

私が実際にやっている『週末1日ファスティング』の実際の流れはコチラの記事にまとめています。

3日間断食

3日間断食は、丸3日間、食事を酵素ドリンクなどに置き換える断食法です。
断食経験があり、長期的な断食に挑戦したい方におススメです。

3日間断食では、断食を行う3日前～1週間前から準備食期間を行いましょう。
そして断食後には、必ず回復食期間を設けて、徐々に普通の食事に戻していくようにしましょう。

準備食期間と回復食期間の過ごし方

準備食期間

準備食期間とは、断食を始める前に身体をならすための期間です。

この期間は体に負担をかけずにファスティングを行うための期間で、身体に優しい食事を摂るように意識しましょう。
準備食期間を設けずに断食を始めても問題はありませんが、断食をする3日前～１週間前から準備食を摂ることで、断食の効果をより高めることができます。

準備食期間中の食事のポイントは以下の４つです。

回復食期間

回復食期間とは、ファスティングを終えた後に普通食に戻すための期間です。

この期間に食べる物は、断食の結果に大きくかかわってきます。
１日以上のファスティングの行う場合は、必ず設けるようにしましょう。

回復食として望ましいのは、お粥やお味噌汁などの身体に優しい食事です。
ファスティング後は、一時的に働きが止まった腸管をゆっくり元の働きに戻していく必要があります。
そのため、急に普段の食事に戻すと体調が悪くなる恐れがあります。
消化の良いお野菜やわかめ、豆腐類などの食材を使いつつ、主食をお粥などに変更しましょう。
また動物性食品や脂質が多い食べ物、アルコールや添加物が多い食べ物は避けるようにすると、より身体に優しい回復食期間を過ごすことができます。

継続する秘訣

初めてやる場合は短期間から

いきなり長期間の断食に取り組むと、空腹感に耐えられずうまくいかない可能性が高いです。
またそれだけでなく、急激な身体の変化で体調を崩してしまうおそれもあります。
まず1食置き換えや16時間断食などのプチ断食から始めるのがおススメです。

予定があるのに無理してやらない

前日の遅くまで飲み会があったり、翌日は早朝から出かける予定があったりする場合には、無理に行わないことをおススメします。
スケジュールを詰め込んだ状態で断食を行うと、身体への負担が増している状態で断食を行うことになったり、飢餓状態でお出かけに行くことになります。
断食がうまくいかないだけでなく、お出かけ中に体調を崩す可能性もあるため、前後の予定にはゆとりを持った状態で断食を行うのがおススメです。

お腹が空いたら散歩などをして気を紛らわせる

断食中は酵素ドリンクや水分・塩分補給のために摂取できる物はありますが、それでも空腹はゼロにはなりません。
特に初めのうちは、断食のペースになれていないため余計に空腹を感じるかもしれません。
散歩をしたり読書をしたりしながら、所々で気を紛らわせながら過ごすようにしましょう。

準備食期間・回復食期間をしっかり設ける

断食の期間に合わせて準備食期間と回復食期間を適切に設けることで、身体への負担を減らし、より効果的に断食を行うことができます。
準備食期間と回復食期間をしっかり設けることが、断食を成功させる大きなポイントになります。
体調を崩さず断食期間を過ごすためにも、前後の期間を含めてスケジューリングをしてみましょう。

まとめ

ファスティングは実施中の過ごし方だけでなく、準備食期間や回復食期間も含めてしっかり管理して過ごせれば、より効果的に食習慣をリセットすることができます。

カロリー過多になりがちな現代の食習慣の中で、身体を休める習慣を取り入れてみませんか？