【メリットだらけ】朝活には驚くべき効果があった！忙しい人にこそ朝活がおススメな理由

こんにちは。
ゆるミニマリストのたなかです。

今回のテーマは「忙しい人にこそ朝活がおススメな理由」です。

皆さんは日々の暮らしの中で、「１日が２５時間あったら良いのにな」と感じたことはありませんか？

私はよくありました笑

仕事や家事などのやらなければいけないことと、趣味や勉強などのやりたいことがあって、時間に余裕があったらやれるのにと感じてしまうことがあるのではないでしょうか。

そうは言っても、１日を２５時間にすることはできません。
でも１日の中で１時間の活動時間を確保できたら、今までやれなかったことに取り組めそうだと感じませんか？

そんな忙しく日々をす過ごす方々が、時間にも気持ちにも余裕をもてる『朝活のススメ』をご紹介します。

朝活とは？

朝活とは、早起きをして余裕ができた朝の時間を使って、好きなこと・やりたいことをする活動です。

仕事や家事など、毎日忙しく慌ただしく時間が過ぎていく中で、趣味や勉強、運動などやりたいことがあるけど、時間を費やすことが難しいと感じたことはありませんか？
特に家族と一緒に暮らす人にとっては、『一人でゆっくり使える時間』は限られますよね。

朝活は、家族が起きてくる前、仕事の準備で忙しくなる前、そんな時間をやりたいことに充てます。
例え１日１時間しか確保できなくとも、その朝の１時間が大きな効果をもたらしてくれるんです。

朝活のメリット５選

①ホルモンの作用で活動性が高まる

朝は、ストレスに対応するホルモンである『コルチゾール』の分泌がピークを迎えます。
コルチゾールの働きで血糖値と血圧が上がり、意識が段々ハッキリしてきます。
このホルモンは夜に向かうにつれて減少していくため、体がストレスにうまく対応できるのは朝ということになります。

難しい作業や地道な作業を要することも、朝にやってしまうのがおススメなんですね。

②心地よさで脳の活性化がさらに高まる

朝日が綺麗、朝ごはんが美味しいなど、心地いいと感じることで脳を活性化させる『ドーパミン』の分泌が促進されます。
ドーパミンが分泌されることで、記憶に関わる海馬や、筋肉の動きに関わる運動野が刺激され、脳が活性化されます。

そのため、朝から心地よいと感じる体験を得ることは、その後の時間帯を有意義に活動するために効果的だと言えます。

③日中のパフォーマンスが向上する

眠りを誘発する『メラトニン』というホルモンがあります。
メラトニンは通常、起床後14～15時間後に分泌が始まり、２～３時間でピークを迎え入眠作用を発揮します。
一方でこのホルモンは、明るい光を浴びることで分泌が止まります。

つまり、日光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり脳が働き始めます。
そして午前中には脳が最大限に覚醒し、パフォーマンスも最大に達すると考えられます。

そのため、午前中のうちに複雑な仕事やタスク管理が必要な仕事を片付けるがおススメです。

④夜の時間に余裕を持てる

『コルチゾール・ドーパミン・メラトニン』の3つのホルモンのおかげもあり、起床～午前中にかけて効率的に仕事や作業を済ませることが期待できます。
今まで仕事を持ち帰ることが多かったり、夜に後回しにしていたことがあったりした場合、そういった作業を昼に済ませることができれば、夜の時間は丸っと余裕を持つことができます。

ゆっくりお風呂に使っても良いし、好みの香りを焚いてカフェオレを楽しむこともできる、あえて何もせず過ごすのなんて、最高の贅沢だと思います。

朝から効果的に活動することで、夜の過ごし方まで変わるのが、朝活のメリットの1つです。

⑤睡眠時間を確保できる

前述した睡眠に関わるホルモンである『メラトニン』。
遅い時間までスマホやパソコンの画面を見つめていると、メラトニンの分泌と作用にずれが生じてしまい、スムーズに入眠することが難しくなってしまいます。

そのため、夜はメラトニンの分泌を促すためになるべく目に光刺激を入れず、灯りを落とした環境で過ごすことが、十分な睡眠時間を確保するうえでは重要です。

昼間の内にやるべきことを完了できていれば、夜にタスクを詰め込んで就寝時間が遅くなる、なんてことは避けることができます。

朝活をすることで日中のパフォーマンス向上も期待でき、結果的に夜の時間に余裕を持てる、さらに睡眠時間も確保できるという好循環が生まれます。

朝活のデメリット５選

①やれることは限られる

朝活は仕事や家事などの、日中の活動の前にやりたいことをやることです。

そのため時間が限られており、明らかに時間がかかるものや長距離の移動を伴うものなどは不向きです。
朝活にどれくらい時間を割けるかは、普段の生活習慣や仕事の就業状況によって異なります。
そのため、2時間の余裕がある方がいれば、30分程度しか確保できない方もいるでしょう。

確保できる朝活時間に合わせて、その時間で完結できる内容で朝活を行うようにしましょう。

②没頭し過ぎるとその後の活動に影響する

朝活は好きなこと・やりたいことをやるからこそ、つい時間を忘れて没頭してしまう可能性があります。

時間をしっかり把握できていたとしても、作業が進むあまり「もう少し進めたい」という欲が出てきます。
集中力が高まり効率よく作業が進むのは良いことなのですが、どこかで区切らないとその後の仕事や家事などに影響が出てしまいます。

「今日はここまで」と明確な終わりを決めて取り組むようにしましょう。

③短時間の作業では中途半端に終わる

仕事の資料を整理や表の計算などを行う場合、前後の進捗状況を確認してから取り組むことが多いのではないでしょうか。

こういった作業は、途中で中断せずに一気に最後まで完遂できた方が効率的な場合があります。
時間が限られた中で行うのは、毎回進捗の確認から始まり、期待よりも進まず終わってしまうことになりかねません。

効率よく作業を行えるのが朝活のメリットですが、作業内容によっては中途半端に終わってしまう可能性があります。

進捗をしっかり把握できるようタスク管理を行うか、分割作業でも効率的に進められることを行うのが、朝活には適しています。

④初めの内は早起きが辛く感じる

当然ですが、朝活をするには早起きをする必要があります。

普段寝るのが遅く早起きが苦手な方にとっては、早起きそのものが苦痛に感じられるかもしれません。
就寝時間が遅い状態で朝活を無理にやろうとすると、睡眠時間が短くなり体調を崩す可能性があります。
そうなってしまっては、朝活の前に体調を整えることが先決になってしまいます。

まずはしっかり睡眠時間を確保し、普段より30分早く起きるところから始めましょう。
慣れてきたら起床時間を1時間早める、というように順序立てて取り組んでいくことをおススメします。

⑤そもそもライフスタイルに朝活が合わない

朝活に多くのメリットがあったとしても、ライフスタイルに合っていなければデメリットの方が勝ってしまいます。

仕事が何時に終わるのか。
夜は何時に寝れるのか。
朝は何時に出発するのか。

まずは普段の生活習慣を思い浮かべてみて、無理なく取り組めそうかどうか考えてみてください。

おススメの朝活１５選

いざ朝活を始めようにも、特に趣味が無く仕事もそこまで溜まっていない、何をしたらいいのか迷う、という方もいるのではないでしょうか。

朝活は脳と筋肉の活性化により、頭を使う作業・体を使う作業のどちらも効果的にこなせることが期待できます。

ここでは筆者がおススメする朝活15選をご紹介します。

「これならできそう♪」
そう思えるものがあったらまずは1つ、お試しで始めてみてはいかがでしょうか。

①１日のTO DOリストを作成する

朝からそこまで活動性のあることはやりたくない、という方におススメです。
その日の仕事のスケジュールや外出する予定、やろうと思っている家事をリストアップしてみましょう。

ノートに書き出してもいいし、パソコンを使って表を作成するでもいい。
手を動かしながらTO DOリストを作成することで、脳の活性化が促進されます。

朝の内にやること・やりたいことが明確になって、頭の中がスッキリすれば、その後の活動がスムーズに行えるようになります。

うっかり忘れてしまったり、締め切りが伴う作業をこなしたりしている方にはおススメです。

②スキルアップのための勉強をする

朝は脳が活性化されるため、インプット作業に最適です。
英語などの語学学習や資格取得のための勉強、仕事の専門性を高める勉強などがおススメです。

人が覚えることと忘れてしまうことの関係性は、エビングハウスの忘却曲線により証明されています。
それによれば、『人の記憶は、1時間後には半分、1日後には7割失われる』と言われています。

つまり、「一度学んだのにすぐ忘れてしまう」「自分は覚えが悪い」というのはおかしなことではなく、人間の性質から考えれば通常のことなのです。
テスト前に一夜漬けで勉強したとしても、本番で良い点数を取れないのはこういうことだったのだと気付かされます。

同時に、復習を繰り返すことで記憶として定着させ、すぐに忘れることを防ぐことが期待できることも証明されています。

朝活で使える時間が1時間だったとしても、毎日積み重ねることで確実に知識として定着させることができます。
勉強のために何時間も時間を確保することが難しい、それにずっと集中力を保つのも疲れる。
そんな方でも、朝の1時間だけなら続けられそうな気がしませんか？

頭も回転して集中できる、なおかつ毎日続けられば学習には最適。
何かを勉強するには、朝活はメリットが沢山あるんです。

③散歩、運動をする

散歩や運動は、短時間やるだけでも目が覚めて気持ちもリフレッシュできるためおススメです。

朝は車や自転車の交通量が少なく、静かにゆっくり歩くのに最適です。
家の周りを歩くでもいいし、近くの公園に行って外の空気を吸うでもいい。
今まで見落としていた景色や穴場スポット、隠れ家的なお店を見つけることあり、意外と楽しめる活動です。

また朝はゆっくり体を動かし始めたいという方には、ヨガやストレッチもおススメです。
じっくり体を伸ばしならほぐしていくと、リラックス効果とともに血行も促進されて、心地よく体の覚醒を促すことができます。
窓辺にヨガマットを敷いて、ゆっくり体を向き合う時間を作れれば、心も体も整って心地よく1日のスタートを切ることができます。

④読書をする

読書は小説や実用書、漫画や写真集など人によって好みが異なり、様々な楽しみ方があります。
趣味としても、手軽に始められるため年齢や性別を問わず、多くの方が好んでいるのではないでしょうか。

一方で、しっかり読みたいけど時間が無い、隙間時間に読んだり焦って読んだりしても頭に入らない、そう思ったことがある方も多いのではないでしょうか。

前述したように、朝活は脳の活性化によりインプット作業に最適です。

伏線が散りばめられた小説や情報量の多い実用書、覚える必要がある参考書などでも、頭の中で整理しやすく理解力も高まる、それが朝活の魅力です。

あなたの好きな1冊で、読書から始まる朝を過ごしてみてはいかがでしょうか。

⑤映画、アニメ、ドラマを観る

録りためていたドラマやアニメ、配信が始まったけどまだ見れていなかった映画などを観るのもおススメです。

朝は脳が活性化されて集中力や記憶力が高まるので、夜の疲れている時に観るよりもストーリーが頭に入りやすいことが期待できます。
加えて朝は、心地よさなどのポジティブな感情によって分泌されるドーパミンの作用で、さらに脳が活性化されます。
そのため、サスペンスやホラーなどのネガティブな描写が多い作品は避け、ヒーローが活躍する作品だったり、ハーピーエンドが期待できるラブストーリーやコメディ作品などがおススメです。

それぞれのおおよその視聴時間は、アニメが1本約30分、ドラマが1本約1時間、映画であれば1本約2時間ほどです。
観終わる時間が明確な分、ズルズルと朝活を続けることが無く、その後の朝の支度に移行しやすいこともおススメです。

⑥仕事をする

脳が活性化される朝の内に、仕事を片付けてしまうのもおススメです。

前述したように、朝はストレスに対応するコルチゾールの分泌が高まるため、難しい作業や複雑な作業をこなすのに最適です。
日中の業務は自分だけでなく、顧客や従業員間でのやり取りも増えますよね。
自分の業務を進めたいと思っても、急な連絡や依頼が飛び込んでくると作業を中断して対応しなければいけない、そんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

朝はまだ周りが活動を始めていない、自分だけの時間です。
横やりが入ることも無く、自分の作業に集中できます。

数値の計算やリストの整理など、中断すると進捗状況がわかりにくくなるから一気に終わらせたい、そんな作業を朝の内に片付けてしまいましょう。

⑦朝ごはんを丁寧に作る

朝ごはんを丁寧に作るのは、幸福感や満足感を得られることからもおススメです。

ご飯を土鍋で炊く、卵焼きを丁寧に焼く、お味噌汁を出汁を取るところからやってみる。
特別な料理を作る必要は無く、普段の献立を少し丁寧に、手を加えて作るだけでいんです。
丁寧に朝食を調理したことで達成感を得られ、実際に食べて美味しいと感じた時にの満足感で、幸福感が爆上がりします。

朝に得られる幸福感は、日中の活動におけるパフォーマンスを高めることに繋がります。
まずは明日の朝、何か1品だけ丁寧に作るところから始めてみてはいかがでしょうか。

⑧モーニングを食べに行く

あえて自分では作らず、モーニングを食べに行くのもおススメです。
これには食事による満足感だけではなく、外へ出ることでの相乗効果も期待できます。

モーニングと言えば、某有名コーヒー店での『コーヒー・トースト・ゆで卵』のセットを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
朝の落ち着いた時間帯におしゃれな空間で摂る朝食、考えただけでも優雅ですよね。
空間的刺激と味覚刺激が相まって、満足感と幸福感のどちらも高まることが期待できます。

加えて、モーニングを食べに行くということは、外出することになります。
これは前述した『散歩』も同時にこなすことになります。
そのため、モーニングを食べたことによる満足感に加えて、散歩をすることでの爽快感により朝活としての効果は相乗効果的に高まることが期待できます。

⑨ドライブ、ツーリング、サイクリングに行く

車やバイク、自転車などが趣味の方には、ドライブやツーリング、サイクリングがおススメです。

休日に出かけようと思っても、土日の昼間は交通量が多く道が混雑しますよね。
高速道路も渋滞しやすく、せっかくの休日がノロノロ運転で潰れてしまうのはストレスが大きいです。

早朝に出発すれば交通量が少なく、快適に移動することができます。
加えて暑い季節ならば、気温がまだ上がってこない時間帯は暑すぎず移動にはもってこいです。

敢えて遠出する必要は無く、海が近ければ見に行ってみたり、山の空気を吸いに行ってみたりするだけでも爽快感が得られます。
ちょっと遠くのカフェに、モーニングを食べに行くのも幸福感が得られておススメです。

⑩掃除をする

朝は掃除をするにもおススメな時間帯です。

掃除をする時には、換気をして空気を入れ替えることで空気も清潔に保つことができます。
カーテンを開けて窓を開ける。
これだけで、日光を浴びることで脳の覚醒が促され、外の空気を感じることで爽快感が得られます。
これらの効果で体の活動性が高まり、普段掃除が苦手という方でもスムーズに掃除に取り組めることが期待できます。

朝から空気を入れ替えてお部屋も綺麗になれば、その後も快適に過ごすことができます。
掃除機をかけるでもいいし、軽く拭き掃除をするだけでもいいんです。
まずはテーブルだけ、と場所を決めてやってみるのも手軽に始められるのでおススメです。

⑪断捨離をする

クローゼットや収納の持ち物を見直して、不要な物を断捨離するのもおススメです。

断捨離で大切なのは、手放す決断をして行動に移すことです。
例えば手放そうと思っても、ゴミの収集日が遠く一時保管していると、部屋には物が残り続けて片付かないだけでなく、もしかしたら「やっぱりとっておこうかな」と心変わりしてしまうかもしれません。必要な物であれば取っておいた方が良いのかもしれませんが、1年間使っていなかった物などであれば、手放す決断をしたらその日の内に処分する行動に移すことが理想的です。

朝の時間に断捨離の決断ができれば、ゴミの収集日であればそのままゴミ集積所へ出せますし、リサイクルショップで買取を希望する場合は日中に持ち込むこともできます。

朝の内にスペースに余白ができると、空間的にも心理的にもスッキリして、その後の時間が快適に過ごせるようになります。
今日はここだけ、と場所を決めて少しずつやってみてはいかがでしょうか。

⑫植物の手入れをする

自宅のインテリアとして、観葉植物をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

多くの植物は緑色をしており、この「緑色」が目への負担を減らすことで、疲労軽減の効果があると言われています。
また植物の働きにより発生するマイナスイオンが、副交感神経を刺激することで心拍を安定させるなど、リラックス効果が期待できます。

植物への水やりは、季節によって1日に１～２回と適した回数が変わります。
必要以上に水を上げてしまうと、根腐れの原因になってしまうからです。
一方で、植物の葉に霧吹きで水をかけてあげる「葉水」は、季節を問わず毎日行っても問題は無く、葉からの水分補給や葉に付着した埃を洗い流す効果もあるため、手軽にできる手入れとしておススメです。

リラックス効果も得られる植物のある暮らし方、あなたならどんな植物を選びますか？

⑬ラジオ、音楽を聴いて過ごす

ラジオや音楽は、朝活の時間を豊かにしてくれる最適な方法の1つです。

好きなラジオ番組や好きな音楽を聴いて過ごすと、自分にとってポジティブな感情が強まり、より幸福感が高まり脳の活性化が促進されます。

最近ではラジオ配信アプリや音楽配信アプリが普及し、専用の機器が無くてもスマートフォン1台あれば、手軽に楽しむことができます。
もしお気に入りのラジオ番組を見つけられたら、その番組を聴くために早起きが習慣化できるかもしれません。

身近になったラジオや音楽で、快適な朝を過ごしてみませんか？

⑭瞑想する

瞑想というと、『座って目を閉じ、動かず考え事をすること』とイメージする方も多いのではないでしょうか。

確かに座って行う瞑想もあります。
しかしそれだけではなく、必ずしも『座ってじっとする』だけが瞑想ではないんです。

瞑想とは、『心を落ち着かせて、今現在の様子に想いを向けること』を指します。
つまり考え方や想いの向け方次第では、動きながらでも行えるのが瞑想です。
例えば以下のような方法があります。

・起きたら横になったまま、ストレッチしながら体の節々の様子を確かめる。
・朝にコーヒーを淹れたら、ゆっくりと香りや甘さ、苦さを感じながら自身の体調に目を向ける。

もちろん、ゆっくり時間を取れる場合には座って行う瞑想もおススメです。
無理なく続けていくことで、自然と心を落ち着かせて過ごす習慣が身に付きます。

そんなに長い時間を取れないという方は、まずは5分くらいの短時間から始めてみてはいかがでしょうか。

⑮靴の手入れをする

皆さんは靴の手入れをしたことはありますか？

『おしゃれは足元から』という言葉があるように、気分を高めるアイテムとしても、靴は重要な存在となっています。
スニーカーであれ革靴であれ、汚れているより綺麗に磨かれた状態の方が、『今日はこれを履いて出かけよう』と思えるのではないでしょうか。

革靴を愛用している方であれば、定期的な手入れをした経験があると思います。
毎日ブラッシングと乾拭きをして、休日の朝はゆっくりクリーナーとクリームを塗って色艶を保つ。
足元が整っていれば、気分良く1日をスタートできます。

足元も含めて日中のパフォーマンスを高めるために、朝の内に靴の手入れをしてみてはいかがでしょうか。

朝活を無理なく続けるコツ５選

①朝活を義務にしない

朝活が『しなければいけないこと』になってしまうと、少しずつ抵抗感が生じてしまいます。

一度抵抗感が生じてしまうと、「明日も早起きしてやらなければいけないのか」とネガティブな感情が生じてしまい、朝活そのものが億劫に感じられてしまいます。
ポジティブな感情で脳の活性化を促進するのが朝活のメリットであるのに、朝活そのものにネガティブな感情を持ってしまっては本末転倒です。

もちろん継続できることが一番いいのですが、「起きれたらあれをやりたいな」というような気軽な感覚でやっていく方が、続けられる気がしませんか？

朝活が『楽しみ』だと思えるように、自分らしい過ごし方と続け方で、取り組んでいくのが理想的です。

②睡眠時間を削ってまでやらない

前述したことを繋がりますが、朝活が『辛いこと』になってしまっては続きません。

仕事も家事も育児も、その日によって状況は変わりますよね。
必ず早く寝れるとも限りません。
しかし、どんな時でも『体が資本』であることは変わりません。
体が壊れるほど無理をして、良いことなんて無いのです。

疲れていてしっかり寝たい時は睡眠時間を優先する。
翌日の朝活は見送って、体調を整えてからまた再開する。

そのくらいの向き合い方の方が、心地よく朝活を続けていけるのではないでしょうか。

③やることを詰め込まない

朝活は脳が活性化されて効率よく作業ができる、とは言っても、時間が限らることも事実です。

ほとんどの方にとっては、朝の支度で忙しくなる前の時間を活用しているのではないでしょうか？
朝活の後には仕事であったり家事であったり、『やらなければいけないこと』がありますよね。

仕事に遅刻してしまったり、疲れて家事が疎かになってしまったり、『やらなければいけないこと』に支障が出てしまっては、朝活が効果的とは言えなくなってしまいます。

「今日はこれをここまでやる」とやることを明確にすることで、朝活から日中の活動に無理なくスムーズに移行することができます。

まずは1つのことにじっくり取り組む朝活を、過ごしてみてはいかがでしょうか。

④作業時間を明確に決める

朝活の時間をどれくらい取れるかは、仕事や家事などの生活習慣によって一人一人異なります。

例えば朝8時には仕事に出発する人が、6時に起きたとします。
準備に30分はかかるから、7：30には切り上げたい。
朝活で使える時間はおおよそ1時間30分はありそうですよね。
そんな人が、朝活で2時間かかる映画を最後まで見ようとしたら、確実に仕事に遅刻しますよね。

少し極端な例ですが、本来の活動をハイパフォーマンスでこなすためにも、余裕を持って朝活を切り上げるのがおススメです。

読書であればページ数を決めたり、タイマーをかけて終わりを明確することで、朝活も含めたスケジュール管理を心がけましょう。

⑤ネガティブな感情になるものは避ける

朝活はポジティブな感情を得ることで、その効果が高まります。

ポジティブな感情を得ることで、ドーパミンの分泌が促進され、脳が活性化されます。
例えば映画を観て過ごしたい時に、ホラーが苦手な方が敢えてホラー映画を観ることは、心地よさより怖さの方が勝ってしまいます。
目は覚めるかもしれませんが、ネガティブな感情が強まると、せっかく脳の活性化が期待される時間帯を十分に活かせず過ごすことになります。

どうせなら朝活の効果を最大限にでき、その後の活動も効率よく行えるよう、ポジティブな感情を得られる過ごし方がおススメです。

まとめ

朝活にはやりたいことを効率的に進められるだけでなく、日中の活動のパフォーマンスを高める効果もあります。
『早起きは三文の徳』という言葉がありますが、まさにその通り。
むしろ継続すれば、三文以上の価値を十分が得られます

皆さんが朝活をするなら、どんなことをしたいですか？

『これならできそう♪』という楽しみを持って、是非取り組んでみてください。